Cách dùng caffein hiệu quả

Trong hai năm, Steph Gaudreau (San Diego, Mỹ) đã kiêng uống cà phê hàng ngày. Cô chuyển sang uống trà thảo dược để tăng sức mạnh trong cuộc đua xe đạp địa hình trong nước và dùng một tách cà phê vào buổi đua khởi động. Gaudreau cho biết cảm thấy sảng khoái, tập trung và chuẩn bị tinh thần cho cuộc đua tốt hơn.

Caffeine là chất kích thích thần kinh được tiêu thụ rộng rãi nhất trên thế giới và được nghiên cứu nhiều nhất. Các nhà khoa học đã xem xét tác dụng của caffein đối với vận động viên từ những năm 1900. Dù vẫn còn một số bất đồng về cơ chế caffein ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện, các nhà khoa học thống nhất một tách cà phê trước khi tập thể dục có thể cải thiện khả năng tập luyện đáng kể. Mọi người chỉ cần lưu ý về tác hại của caffein cũng như liều lượng sử dụng.

Caffein cải thiện hiệu suất tập luyện trung bình từ 2 đến 5%, cải thiện vừa phải các hoạt động cường độ cao, ngắn hơn như nâng tạ, chạy nước rút và tập luyện cường độ cao ngắt quăng. Lợi ích lớn nhất của caffein nằm ở các hoạt động hiếu khí (bài tập cường độ thấp hơn, dài hơn) như bơi lội, đạp xe và chạy bộ.

Ví dụ, một phân tích năm 2020 của nhiều nghiên cứu về tác động của caffein đối với bộ môn chèo thuyền cho thấy các vận động viên đã cải thiện thời gian của họ ở cự ly 2.000 m khi sử dụng caffein.

Phản ứng cơ thể đối với caffein khác nhau giữa mọi người, tùy thuộc vào các yếu tố như di truyền, giới tính, hoạt động nội tiết tố và chế độ ăn uống. Một số nhận thấy cải thiện hiệu suất trên 5%, trong khi những người khác có thể không thấy gì.

Ảnh hưởng của caffein với hệ thần kinh bắt đầu từ adenosine. Adenosine là chất dẫn truyền thần kinh liên kết với các thụ thể cụ thể và khiến con người cảm thấy buồn ngủ. Caffeine liên kết với các thụ thể tương tự, ngăn chặn hoạt động của adenosine, tạo hiệu ứng kích thích, giải phóng dopamine và epinephrine liên quan đến tâm trạng, tập trung và tỉnh táo.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffein cũng giúp cơ bắp tạo ra nhiều lực hơn. Cơ thể cần canxi để khởi động quá trình co cơ và caffein giúp huy động các ion canxi để tương tác nhiều hơn với các sợi gây co cơ.

Các nghiên cứu cho thấy hiệu suất lý tưởng của cơ bắp nằm trong khoảng 1,4 đến 2,7 mg trên 0,4 kg khối lượng cơ thể. Ví dụ một tách cà phê khoảng 240 ml có khoảng 100 mg caffein (có thể khác nhau tùy theo loại cà phê và phương pháp pha chế). Hai tách cà phê sẽ phù hợp cho một người nặng 68 kg, có thể thay đổi tùy theo cơ địa của từng người. Khi đã có lượng cà phê cụ thể, bạn nên uống khoảng một giờ trước khi tập thể dục để cơ thể hấp thụ caffein.

Bạn nên tránh tiêu thụ caffein khi tập thể dục vào cuối ngày vì có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Khi ngủ không ngon, hiệu suất tập luyện do caffein kích thích sẽ không còn. Caffeine cũng có các tác dụng phụ khác đối với một số người, bao gồm hồi hộp, lo lắng và tăng huyết áp. Nếu caffein gây khó ngủ, ngủ kém, bạn nên tiêu thụ cách giấc ngủ khoảng 8 đến 12 tiếng.

Tiêu thụ cà phê theo thói quen hàng ngày cũng không làm giảm tác dụng, vì vậy bạn không cần phải kiêng chỉ để tập trung cho buổi tập. Nếu kiêng cà phê, mọi người có thể gặp tác dụng phụ như đau đầu, mệt mỏi và suy giảm khả năng tập trung, ảnh hưởng đến các buổi tập luyện sau.

Đối với những người không phải là vận động viên thi đấu, lợi ích của caffein có thể là đến phòng tập thể dục nhiều hơn. Nếu tách cà phê buổi sáng của bạn giúp rời khỏi giường thì nên duy trì để nâng cao hiệu suất làm việc.

Về loại caffein, bạn có thể sử dụng trà hoặc cà phê tùy khẩu vị. Trong đó, mọi người nên uống cà phê pha sữa, do sữa giúp cân bằng độ pH có tính axit của cà phê. Cà phê đen được cho là chứa nhiều caffein, uống quá nhiều sẽ khiến cơ thể khó hấp thụ các khoáng chất từ chế độ ăn uống như sắt, canxi và kẽm; đồng thời ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ.

Nếu cơ địa không dung nạp đường sữa, bạn có thể uống cà phê loãng hơn để giảm nồng độ caffein. Bên cạnh đó, không nên uống cà phê hâm nóng vì có thể gây kích ứng thực quản.